为什么买个菜要这么多功夫？下： 回顾很重要

希望看这篇前，你已经实验过前篇的内容。那样我就可以省略三万字，告诉你规划菜单的好处了。

从规划➜采购➜煮食➜回顾检讨。这些功夫是不是一定要下？我觉得你不必一步到位全部做到的。先把事情弄得简单一些。先写这周你要煮的菜单，然后列个清单去买食物，接着煮个几天。再写个简短的心得。才将：检查冰箱厨房 /  依序排列食材清单 / 回顾检讨 / 这些加进去操作。

就像驾车，车子驾在路上才会看见路在哪里。

那么接下来说回顾检讨的重要。

它可以让你看见很多东西：你吃过了什么？浪费了什么？少注意到哪个部分。哪里可以做得更加好。

人类的完美主义会驱使你做得更好。要完成这些当然也需要点技巧。

设计餐单外，我还是有把每日菜单写入笔记本里也会做回顾。这点也是很重要。

在每周回顾时，可以看见这周我的菜色营养配搭得如何？都吃过什么食物，少吃了；多吃了什么。也知道这周你喝过什么汤水。喝了几次？我在这区发现自己煮的汤来去两三样，就会去找煮汤的食谱更换菜单。也发现我家很爱喝莲藕汤，都不会剩。也发现我经常把喝剩的汤忘记翻热，结果剩下的半锅汤被逼倒掉。因为有做回顾，发现了这问题。接着采取解决的行动。我把剩汤装进冰箱，隔天午餐喝掉。或者隔天午餐当作高汤来煮糙米粥。操作几次后，这方法帮助我解决浪费。

上两周的每日餐单里发现吃了很多淀粉类食材：ABC 汤，马铃薯炖肉，咖喱鸡。 里面的配料都有番薯和萝卜，反而没吃到菜叶类。我在写餐单时并没有留意到这点。因为有做回顾检讨，才能发现这点。接下来的餐单设计，我就会硬塞至少一样菜叶类。

另外我也发现很少在家吃海鲜。起初是因为这里的海鲜不新鲜，自己也不太会煮。为了解决这问题，我在IG找了一些懒人料理学煮海鲜。想到海鲜的新鲜度，我就在有去买菜的当天餐单里做一个有海鲜的料理。现在每周不是吃到虾，就会吃到鱼。能够均衡一下海鲜和肉类的摄取。

- 减少浪费也减少囤积

上篇内容里也多次出现这句子了。光说是没用的。要行动起来，你才会看见自己浪费了多少食材，囤积了多少干货在厨房。要具体看见实物，刺激脑部的对比度才能有所领悟。

拿个食材来说例子：生姜。

我很多时候不懂控制食材的份量。生姜买下为了煮姜葱鸡肉。可只用到四片而已。留下的一大块通常都会在冰箱放到坏掉。在写采购清单时也注明买少量。回顾时还是发现会有剩至坏掉。我就在下次购买生姜时，把剩下的姜做成日本的渍生姜。或是另加2道会用到姜的菜色。（后来我在《瘦身冰箱》学到处理生姜的方法，实验后再分享）

这也是回顾的重要性。你会视觉化看见过去一周里餐单上出现了什么问题，要怎样改进。改进了再检查还有什么情况要解决。这样你的这套系统才会越做越完善。只是在脑里整理这些资讯是比较难掌握到。

- 给设计餐单时的一个参考

我也不是每次都能一口气设计好餐单。看到没有什么新意，或是家人每次有吃剩食物时，我就会找旧餐单配搭一下。翻看旧记录时发现很久没有煮的荷兰薯焖鸡翼，南乳斋，可以加进下周的餐单里变成久久吃一次的好滋味。但如果你没有做设计餐单，就比较难在脑里翻开记忆看看旧菜色了。

因为我喜欢做记录。所以我用设计餐单+写采购列表+检讨回顾。这个方法帮助我完成家务工作。

从以前塞爆的蔬菜室，到现在能够每周清空80%的食材是感到很欣慰的。起码不会在每次采购回来处理蔬菜室看到过期烂掉的食材感到愧疚。我有钱去买食物，但更想学会物尽其用，而不是让食材坏掉在冰箱里。这可以省下不少在手指缝溜走的金钱。也可以用省下的钱去买高级食材给家人享用。这份控制感让我感到满足。

而越是这样做，越觉得这份工作是可以当成一份专业来经营。我们母亲只教我们要当好一个主妇的角色，可没有教我们如何把主妇这工作做得更专业一些，但现在如果你有留意到，有不少书籍在教主妇怎样打扫，怎样计算节省开销，怎样采购和善用食材等等。或许我们能够对主妇这个身份先改观一下。把它看成一份专业地经营和提升自己的价值，那么自身在行为和思考方面就会渐渐有效率和系统了。

为什么买个菜要这么多功夫？ (上）

一直以来饮食记录不太出现在我笔记本里。除了很多年前看见一篇文章写说减少7700卡的摄取量可以减一公斤才记录过一次。那么现在又为什么开始记录呢？ 起初是为了解决囤积在家的食材，后来一直改进的情况下，摸索出一套能减少浪费食材、节省金钱、缩短采购时间、提升餐单的多样化和均衡营养。所以想要分享这套方法。

注：整篇看下去好像很多工，但是希望你能以刚刚我提到的好处作收获，实验一下这个方法。或许你还会摸索到比我更简洁更有效率的方式，解决你目前囤积/浪费的食物。

我觉得普遍主妇采购和煮食这点上多数操作方式：“看到什么买什么，买了什么煮什么”的做法。其实我们可以更有系统和效率来完成这项工作。这不但只是解决主妇每天要烦：煮到都不知煮什么好？“这样的困境。而且这套先计划➜采购➜检讨的方法还能够带来其它的好处。

首先，你要准备一支笔，一张纸，折一半。右边划分成三个格子。

分别：汤 | 配菜 | 主食 。左边是写采购清单 。

先谈谈我是如何开始使用这方法。

自从做笔记后，我开始把每日午餐晚餐吃过什么写进笔记里。起初是想要知道自己曾经吃过什么？后来因为我每次到煮饭时间会突然失忆，忘记刚刚想到要煮什么菜。然后会一直焦虑重复又重复地问自己：啊？刚刚我打算煮什么了？所以就开始写在记事本上。煮饭时间就翻开来看。可这方法还不够完善，因为我还是会有食材被遗忘在厨房冰箱。

接着，我把可以食材写进一张便利贴黏在记事本周记录里。随着每周移动着这张便利贴去参考要煮什么菜。虽然这样可以减少食材的浪费，但是我还想要再提升效率。比如用到一半的蟹味菇，可以在午餐用一半，剩下的晚餐也能用掉。或者隔一天用掉。因为这菌类打开包装后最迟隔一天就要吃掉才不会有怪味。如果只在便利贴写“蟹味菇”，我可能只煮了一半分量，剩下的会继续囤在冰箱等坏掉。所以我才设计餐单。午餐：味噌猪肉汤（有蟹味菇），晚餐：彩椒蟹味菇。这样配搭用完整包蟹味菇。

渐渐从只设计主食变成了三格的：汤 | 配菜 | 主食。

我很多时候会想要完美地进行计划。一口气设计了5天的餐单（周末外面吃）结果出现太多变数。比如突然有聚餐、或老公想要吃中餐以外的食物，或想吃面/吃粥。采购5天的食材也是很多下的，加上周末不会开炉，这些菜叶类食材一囤就是隔了五六天已经不太新鲜了。这跟我要减少囤积减少浪费的目的是背道而驰。所以我就缩减成：只设计3天的量。

只列出三天的菜单。可以把食材的量控制得很好，空出的两天可以让变动性提高一些。

如果遇到聚餐/换餐单，当日的餐单就挪后或提前，这解决方案除了能大幅度减少食材浪费，还可以控制自己不乱吃食物。

以前没有设计餐单习惯，经常在中午不知道要吃什么，就会变得没劲懒惰煮。这样的情况下的结局就是：乱吃。脑袋很会偷懒。

想一个借口给自己乱吃，比去想想要煮什么吃，想借口这招会容易许多。所以我会给自己个借口然后去吃泡面，吃饼干面包泡饮料，这些不太够营养的餐食。有设计餐单的话变成了个guideline给自己 , 脑袋就可以偷懒不用去想等下吃什么，也不用想借口给自己，这样情况下，你会很乐意跟着设计的餐单去煮东西吃。

通常我会在周末写三日餐单，那么周一开始后，脑袋可以省力不用每餐都去想要煮什么，变得轻松许多。它只需要选出餐单里的选项，写进当日的记录里就好了。这样有没有比想借口更简单一些呢？而且好好吃饭，你心里会踏实许多，不会对自己愧疚。

1. 先看看厨房还剩有什么食材。

我很习惯只看冰箱蔬菜室而已，而散落在厨房各角落买下的罐头、不需冷藏的干货就会被遗忘继续封尘。所以我会建议最好把干货集中放在厨房的一区。这样分成：冰箱的新鲜区和厨房的干物区。检查材料看这两区就好了。而且这方式可以横生出添加新菜色的点子。不会煮来煮去两三样菜。

跟反馈一样，这样的检查可以知道这星期买3条的萝卜太多了。下次采购就控制在2条红萝卜。还有因为有变动没煮到的矮瓜，下周餐单配菜可以加：葱油矮瓜 ，这道菜。干物区还有不少云耳，下周餐单可以加道：云耳蒸鸡肉，剩下不多的生姜可以一起消耗掉。这就是我说的减少囤积减少浪费。你会把可以用到的材料搞到好像master chef 的mistery box 那样，善用每样食材。

为了让设计餐单这工作可以有趣一些，我会把平时在社交媒体上看见的新菜色加入挑战一下。这样做菜才会越学越多，让自己可以有更多选择。当然！我不是每周都这样弄自己的！

2. 一边列餐单，一边写购买食材清单

在写餐单时，不是全部食材都需要买。比方菜叶类就需要每周添新，但蒜头可以囤就不必每周采购。

我的习惯是一周一次性的购买。有些食材可以囤放：番薯+蒜头+葱头+肉类等等，这些食材会买两个星期到一个月的量来囤。

采购时，只买餐单上需要用到的食材就好。这点务必要养成。这样就不会变成：看看菜市有什么才去想要煮什么菜。这样做很大机会买漏。比方看到莲藕不错，想要煲花生鸡脚莲藕汤。最后可能只买了莲藕，忘记去隔壁店买鸡脚。也不太确定冰箱还有没有花生。边设计餐单边写购物清单，可以避免这样的买漏/买到重复的食材囤积在家。

又或是当天买不到清单上的食材，就可以买类似的代替。不过通常我都会直接更换该菜色，改成家里有的其它食材取代。消耗掉囤积物。

一边实验中，可以掌握到家里什么食材是需要长期备着的。比如我家不太需要囤番茄，但一定要囤鸡蛋。这食材就算买多了，家里还是会很快消耗掉。

3. 检查遗漏，依序排列

写完了餐单上需要购买的食材后，接下来就是检查还有什么食材需要补仓。这是额外让采购更完善的步骤。

比如油盐糖米这些。我平时习惯是：发现需要补充的日用品就即刻记录在手机的便签上。因为实在太多次买漏。

最后，依序排列。为什么写了一堆还要排列？因为我试过要买齐清单食材，在小小一间从店头走到店尾不到三十步的菜市里，来回三四次才拿齐东西。加上人多地方小，要避开碰触是很pekcek的事。

利用的菜市物品的排位来排列自己的清单，以一次性的流动线来完成采购。这不但会节省你逗留菜市的时间，减少碰触其他人，也会减少你乱买的习惯。如果在采购时想买一些不在清单上的食材，你把那一样记在脑里做下次的餐单设计，而不是买下来。你知道的，买了下来可能最后也是囤积而已。如果回到家还能想起那个食材，意思就是你很想做那道菜，就可以在设计餐单时加入。

餐单做了几次后，就会摸索到自家的习性。

{续}